 L’alimentation du
footballeur en pratique
Médecine et Biologie du Sport - Ajaccio
MENUS EQUIPE Football
Dr Gilles TESTOU
Nutrition du Sportif
DINER DE VEILLE DE MATCH :Horaires à préciser avec le STAFF technique
Crudités (maïs, carottes, asperges, aubergines…) sauce à part (huile d’olive et/ou Colza, vinaigre)
Spaghetti au beurre (cuisson al dente) et purée au choix + Courgettes et carottes Vichy
(Proportions ½ et ½)
Rôti de veau / Poisson grillé au choix avec sauce pauvre en MG
Pain blanc, Pain complet au choix
Fromage blanc ou yaourt nature
Salade de fruits frais (kiwis, oranges, bananes, pommes et fraises en saison)
Tarte aux pommes, pauvre en crème pâtissière ou crème caramel au choix
Eau minérale plate et gazeuse au choix
PETIT DEJEUNER D’AVANT MATCH : Horaires à préciser avec le STAFF technique
Lait ½ écrémé / chocolat / café / thé / yaourt nature
Pain blanc grillé / complet / sucre / miel / beurre / céréales complètes naturelles sans sucre ajouté type Corn Flakes / Jus de fruits frais / Fruits de saison
DEJEUNER D’AVANT MATCH : à partir de 12h00 - Horaires à préciser avec le STAFF technique
Crudités avec : Thon, maïs, salade verte, carottes râpées, olives, concombres
Rumsteck grillé avec herbes de Provence ou poisson grillé (Sole, Loup) ou blanc de poulet
Carottes cuites / Epinards / Haricots verts (Proportion : 1/3) + Tagliatelle huile d’Olive Basilic (al dente) ou riz au beurre (2/3)
Yaourt nature / Fruits frais de saison / Riz au lait
COLLATION D’AVANT-MATCH : 16h30 pour match à 20h00
Pain grillé / Confiture / Miel
Jambon maigre ou blanc de volaille
Café / Thé / Chocolat au choix
Fromage blanc allégé
Jus de fruits / Fruits de saison / Compote de pomme / Gâteau de riz
COLLATION D’AVANT-MATCH : 15h00 pour match à 17 ou 18h00
Fruits secs (figue, abricot, banane), bananes assez mures et barres de céréales pauvres en MG type Kellogg's spécial K
Café / Thé / Chocolat au choix
Jus de fruits / Compote de pomme
PAS DE COLLATION si match à 15h00
DANS LES VESTIAIRES :
Fruits secs (figue, abricot, banane), Bananes et barres de céréales pauvres en MG
Boisson d’effort uniquement au début de l’échauffement type Isostar, à boire aussi en récupération dans les suites du match
PANIER REPAS :
dans l’heure qui suit au maximum (Pour les déplacements)
Boissons sucrées (20 à 30 g / l) si pas faim 1 litre
Evian et Vichy St Yorre 1 litre minimum
1 sandwich jambon fromage et 1 sandwich blanc de poulet - tomates (ne pas préparer trop tôt)
1 compote de pommes à boire
Fruits secs / 2 fruits frais : abricot ou clémentine ou orange selon la saison + banane
DINER D’APRES MATCH : Horaires à préciser avec le STAFF technique
Potage de légumes ou salade de pâtes (une petite assiette) ou tarte aux poireaux l’été
Cuisses de Poulet ou poisson grillé (Loup) & Purée de pommes de terre
Salade de mâche ou Epinards frais
Tarte aux poires, pommes ou abricots / Yaourts natures / Fruits de saison (type kiwis, abricots, pêches, poires, clémentines…
Eau plate ou gazeuse
Un jeune footballeur doit manger au minimum : un fruit et un légume par repas + un laitage par repas
Boire régulièrement tout au long de la journée (au moins 500 ml dans la matinée, 500 ml dans l’après-midi en plus des boissons de repas et des rations hydriques d’entraînement)
Conseils pour la cuisine :
· Proposer toujours la sauce pour les assaisonnements des salades et plateaux de crudités.
· Privilégier des viandes maigre <6%
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